캐나다의 평원에서 재배되는 아마(flax)는 보라색의 꽃을 피우며, 오일 성분이 풍부한 아마씨(flax seed)를 수확합니다. 아마씨는 노란색(또는 황금색)과 브라운색 두 종류가 있으며, 둘 다 영양성분의 구성은 거의 비슷하며, 오메가-3 지방산도 비슷하게 들어 있습니다. 브라운색 아마씨는 사람의 식용으로도 사용되지만, 거친 식감 때문에 대체적으로 가축 사료용으로 더 많이 사용됩니다. 사람의 식용으로는 골든 아마씨 (golden flax seed)가 가장 좋은 것으로 널리 인식되고 있습니다. 캐나다산 골든 아마씨는 주로 청정 평원지역인 사스카추완 주, 마니토바 주, 알버타 주에서 재배됩니다. 캐나다산 골든 아마씨는 세계에서 가장 품질이 뛰어납니다.
아마씨의 유익함은 몇몇 사람들에 의해 수 세기 동안 알려졌지만, 그러나 의료계나 건강식품업계에서는 이제서야 아마씨가 건강에 미치는 다양한 효능에 대해 주목하고 있으며, 여러 식이요법에서 새로운 식품으로 빠르게 전파되고 있습니다. 아마씨는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난, 미량영양소, 항산화성분, 망간, 비타민 B1의 훌륭한 공급원이며, 최신 연구에서는 아마씨가 당뇨, 암, 심장질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 증거들이 밝혀졌습니다.
아마씨는 가장 풍부한 리그난(lignan)의 공급원이며(100g당 0.3g), 식물 에스트로겐(phytoestrogen)의 일종인 리그난은 여러 암, 특히 유방암이나 전립선암 같이 호르몬 감수성을 지닌 암을 막아주기도 합니다. 아마씨의 리그난은 아마씨 껍질에 들어 있으며, 아마씨의 주요 리그난은 SDG (Secoisolariciresinol Diglucoside)입니다. SDG는 섭취후에 장내 박테리아에 의해 동물성 리그난인 엔테로디올(enterodiol)과 엔테로락톤(enterolactone)으로 변환됩니다. 이 두가지 동물성 리그난은 에스트로겐(estrogen)의 작용을 모방하며, 에스트로겐 수용체(receptors)와 결합합니다. 식물 에스트로겐은 정상적으로 생성되는(내생성) 성호르몬인 에스트로겐에 비해 약한 작용을 합니다. 남성의 경우 식물 에스트로겐이 남성호르몬 테스토스테론(testosteron)이 DHT로 변환되는 것을 차단합니다. DHT는 전립선세포의 증식과 남성형 탈모 두 가지를 유도합니다. 아마씨의 리그난을 섭취한 남성은 모발이 잘 자라는 것을 경험하고, 여성에서는 폐경기 증상의 완화를 경험합니다.
장내 박테리아에 의한 리그난의 변환 (SDG 대사물)은 암이나 심혈관질환, 골다공증, 폐경기증후군 같은 만성질환을 막아주는 데 필수적입니다. 또한 SDG 대사물은 지질(lipid)과 혈당수준을 낮춤으로써 심혈관질환과 대사증후군(metabolic syndrome)을 막아주며, 혈압을 낮춰주고, 염증과 산화적 손상을 줄여줍니다. 또한 아마씨의 리그난은 초기의 전암성 세포변화를 막아주고, 새로운 혈관생성과 전이를 줄여줌으로써 암의 위험을 줄여줍니다. 또한 아마씨의 리그난은 면역시스템을 조절함으로써 만성 자가면역질환의 치료에도 역할을 합니다. 그러므로, 식이의 SDG는 산업화된 국가에서 높은 이환율 및 사망율을 초래하는 여러 만성질환의 발병을 줄일 수 있을 것입니다.
Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food
Phytoestrogens and human health effects: weighing up the current evidence.
Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk.
Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside.
Potential protective properties of flax lignan secoisolariciresinol diglucoside.
A novel treatment for lupus nephritis: lignan precursor derived from flax.
아마씨는 흔히 소화기 건강 개선 또는 변비완화를 위해 사용됩니다. 아마씨에는 오메가-3 지방산과 식이섬유(수용성과 불용성 두 가지 형태) 역시 풍부하게 들어 있습니다. 아마씨 분말 1테이블스푼에는 2 g 의 불포화지방산(오메가-3 포함)과 2 g의 식이섬유, 37 칼로리가 들어있습니다. 아마씨에 들어있는 지방의 50% 이상이 필수 오메가-3 지방산 형태입니다. 연구보고에서는 이들 지방산이 유아의 적절한 성장과 발달에 필요하다는 것을 보여줍니다. 식이에 아마씨가 추가되면 콜레스롤 수치를 낮출 수 있습니다. 최근 연구보고 역시 아마씨에 풍부한 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산 (alpha-linolenic acid)이 관상동맥질환과 뇌출혈을 막아주는 효과가 있음을 보여줍니다. 오메가-3는 또한 고혈압과 염증성질환, 자가면역질환을 막아주는 것으로도 알려졌습니다.
아마씨에는 수용성과 불용성 두 가지 형태의 식이섬유가 들어있습니다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 대부분 걸쭉하고 끈적한 점액성분입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹으며, 겔 같은 성분이 혈중 콜레스테롤과 혈당 수준을 낮춰줍니다. 연구보고에서는 밀기울(wheat bran)의 불용성 식이섬유처럼 아마씨의 불용성 식이섬유도 장 운동 조절을 돕고 변비와 설사를 막아준다는 것을 보여줍니다. 아마씨의 불용성 식이섬유 성분은 장내에서 수분을 흡수 유지시키고 변을 부드럽게 하며, 대장으로 더 빨리 이동하도록 만들어 줍니다.
Flaxseed and cardiovascular health.
Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health.
Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism.
아마씨는 소화시키기가 어렵고, 그 영양성분이 잘 흡수되지 않는다는 사실이 우리에게 잘 알려지지 않았습니다. 우리는 많은 식품점이나 건강식품점에서 대용량의 아마씨(분말 또는 통아마씨)를 구입할 수 있습니다. 아마씨 분말은 밀가루 대체재 또는 농축제로 더 흔히 사용됩니다. 아마씨에는 소화를 막는 자연 효소억제물질이 있으며, 또한 잘 분해되지 않는 거친 껍질을 지니고 있습니다. 아마씨는 통씨로 섭취할 경우 더욱 소화되지 않은 상태로 장을 통과하여 지나가며, 이것은 우리 체내에서 건강에 유익한 성분들을 모두 흡수하지 못한다는 뜻입니다. 아마씨 분말은 체내에서 통 씨 보다는 조금 더 소화시키기가 쉬우므로, 만일 아마씨를 통 씨로 구입한다면 건강에 유익을 위해 갈아서 사용할 필요가 있습니다. 그러나 비록 아마씨를 갈아서 섭취한다 해도 여전히 소화시키기가 어렵습니다.
어떤 분들은 발아 아마씨(sprouted flax seeds)에 대해 묻습니다. 새싹의 핵심 성분은 물입니다. 기본적으로 씨를 물에 적시고 세척하면 씨의 효소 억제물질이 제거되고, 씨에서 싹이 트기 시작합니다. 이 과정에서 씨에 있던 모든 영양성분들이 이들의 가장 단순한 성분으로 분해되기 시작합니다. 그러나 아마씨를 물에 적시고 발아가 시작되면 아마씨에 들어있는 치료 효능을 지닌 유익한 성분들이 제거됩니다. 따라서 아마씨는 발아된 형태로 섭취하는 것을 권하지 않습니다.
그리고 더 크고 두려운 문제가 있습니다. 분말로 된 아마씨는 반드시 빛이 들지 않는 용기에 담고 냉장 보관해야 합니다. 왜냐하면 아마씨는 분쇄되자 마자 바로 씨의 내부가 공기에 노출되고 산화가 시작되기 때문입니다. 산화는 아마씨에 들어있는 치료 효능의 성분들을 파괴시킵니다. 그렇다면, 어느 것이 아마씨를 섭취하는 가장 좋은 방법인가? 아마씨의 효과를 가장 극대화시키도록 하는 최선의 방법은 발효된 형태의 아마씨를 사용하는 것입니다. 발효 아마씨에는 유익한 균주와 소화효소, 건강증진 영양성분 및 치료효능의 유익한 활성 성분들이 들어있습니다.
소화는 여러 효소와 단계에 걸쳐 섭취한 음식물을 이동시키고 체내에 흡수되도록 이용하는 복잡한 과정입니다. 아마씨의 생체이용율과 활성화 및 효능은 개개인의 장내 박테리아에 의해 결정됩니다. 발효는 식품의 효소적 분해와 미생물에 의한 유기물 분해, 특히 탄수화물을 활용하는 것입니다. 동물은 위장관을 통해 발효가 이루어지지만, 발효의 강도는 미생물의 숫자에 달려있으므로 일반적으로 대장에서 가장 많이 이루어집니다. 그러므로 대장은 양적으로 발효에 가장 중요한 곳입니다. 믿기지 않겠지만 아마씨를 입에 넣기도 전에 발효과정이 시작될 수 있습니다. 아마씨는 천연 효소와 자연에 존재하는 유익균주에 의해 적절히 발효될 수 있습니다. 플락스짐(FLAXZYM)은 유일한 발효형태의 아마씨입니다. 플락스짐은 100% 캐나다산 골든 아마씨로 만들며, 산화되지 않고 잘 보존됩니다.
